CAP mardi 20/02

la troupe....

En partance ce jour pour là côte basque, histoire de faire mardi une grosse sortie vélo solo agrémentée de plusieurs petits cols, je risque fort de ne pas être rentré à tant pour la CAP...

Donc programme pour ce mardi;

Comme vous avez bien bossé sur les allures et que vous commencez à bien gérer celle-ci, de plus vous faites
l'effort de travailler votre foulée... et bien , çà va vous servir

Ce soir de la vitesse progressive par série.......

3x600 + 3x400 + 2x200

décomposé de la façon suivante...

20' à 25' d'echauff, footing cool, histoire de garder de la fraîcheur avant l'effort..
ne faites pas plus court, vous risqueriez de vous blesser par la suite sur la série.

3' à 4' PPG trés courte histoire de ne pas trop se refroidir
3 lignes droites(obligatoire) en accélération progressive sur la longueur du terrain..

3x600 en 2'05 pour les plus gaillards, les autres ajustez votre allure de maniere à pouvoir courir les 3 à la même vitesse.
recup 2' entre chaque 600, en dynamique(footing très lent)
4' de recup après la série de 3x600 si possible en dynamique(footing très lent).

3x400 en 1'15
recup 2' entre chaque 400, en dynamique(footing très lent)
4' de recup après la série de 3x400 si possible en dynamique(footing très lent).

2x200 en 34"
recup 2' entre chaque 200, en dynamique(footing très lent)

10' de footing de recup.. douche et

Je vous préviens, pour avoir fait cette séance, çà va vite et çà pique.
pour info, mes temps sur cette série car je sais que certains me prennent en repere
1...600 2'05"
2...600 2"03"
3...600 2'02"

1...400 1'15"
2...400 1'14"
3...400 1'11"

1...200 32"
2...200 31" on doit être dans les 25 à 26 kmh


Surtout échauffez vous bien, bonne bourre..

faites vous un "print" de la séance car je ne sais pas qui sera présent pour vous encadrer.
Si c'est J-M, J-Marc, pas la peine de rajouter les chaises, ils vont avoir besoin de tous les watts


gégé

complément d'infos

sur les 600, vous courez comme vous avez l'habitude de le faire..

sur les 400, vous commencez à travailler le foulée(amplitude)..

sur les 200, vous vous concentrez sur votre foulée et sur la mise en route des bras dés les 50m...

sur 200 si certains sont sensibles au départ "canon" lancez vous progressivement, mais faut
avoir atteint votre vitesse de croisière au bout de 40m....

gégé

Un truc qui peut vous aider à tenir les allures : pensez à monter les genoux quand vous courez, vous allez voir, c'est magique (mais ça fatigue un peu quand on n'a pas l'habitude).
Parce que là, ça commence à être rapide !!!

Courir vite! monter les genoux! regarder sa montre! ça fait beaucoup, par contre comment on fait pour respirer, la piste m'effraie un peu beaucou même on peut pas le faire en vélo plutot ou en scooter, je serais a peu prés sur que les chronos serait mieux adapter

la troupe..

Pas de bol pour les présents....
Rentré juste à temps de la côte basque pour la séance....

marine/nadege/cathy/léa/manu
marco/j-marie/fred/david/alex/pier'oliv...

Si !! Si!! çà commence a bien courir cette petite troupe là, et surtout de plus en plus vite.
De toute manière, pour améliorer ou être capable de tenir plus longtemps une vitesse de croisière course,
faut essayer d'augmenter sa vitesse(VMA)...

Et OUI Vévé, ça commence à être rapide !!!....

Je suis content, ils donnent tout... çà pique , çà parle plus ,
Le pier'oliv, tout en dessous des temps , il va bien le jeune...
Alex/david, qui tiennent bien la cadence derrière....
notre "parpaing" Fred, qui passe les 400 en 1'28",( alors que début saison c'été dans les 1'45"...)
et en 34" le 200,
J-Marie, "là vitesse c'est quoi çà", ...."ses poumons lui ont vite rappelé".........
Marco, qui fait le show sur 200, il va bien le bougre.. "çà lui rappel sa jeunesse il parait"
Nadege qui commence à comprendre à quoi çà sert d'avoir de grande jambes
Marine/léa, qui augmentent la cadence également.......
et Cathy qui se bat, pour pas se faire "larguer" par les jeun's....
Manu qui reprend malgré un genou pas au TOP,..(séance faite autour du terrain sur l'herbe).

A+ gégé

c'est prometteur, pour moi séance dans mon coin, je préfère la solitude à la piste!!!!bilan 1h15 sur le programme de Hugo

comme l'a écrit Gérard, pas top hier soir pour moi, le genou n'a pas accepté les magasins de fringues à st jean de luz + la cap hi! hi!
boaf, faut savoir faire avec ses limites et il y a des jours avec et des jours sans (Marine -qui-a-tant-progressé l'a senti hier , pas grave )
de toute façon même en forme (sans "s" le mot forme!!!! ) je suis derrière tout le monde ça fait le mental (hein Caro? on est fortes toutes les deux )
et trop cool de voir tout le groupe les mardis !!!
bonne journée
biz

On s'est raté de peu, j'ai fait le footing avec le groupe, mais il a fallu que je file à 19h30.

Chapeau les athlètes, et beau boulot de l'entraineur !!!

merci Gerard mais pour le Show sur 200 m mais c'est plutôt du tiède et à peine réshowfé.